El pescado también se elige: lo que descubrí preparando el almuerzo de mis hijos

Una conversación con una amiga me llevó a investigar el pangasius, el mercurio y cuáles son los pescados que conviene priorizar para sumar proteína y omega‑3 a la alimentación familiar.

Hace unos días estaba hablando por teléfono con una amiga mientras preparaba el almuerzo. Le conté que iba a hacer pescado y, cuando le dije cuál había comprado, me preguntó:

—¿Sabés cómo se cría ese pescado?

Era pangasius y provenía de Vietnam.

Yo lo había elegido como tantas veces elegimos los alimentos para nuestra familia: pensando que, por ser pescado, era una opción saludable. Mi objetivo era y sigue siendo que mis hijos reciban una alimentación variada, con buenas fuentes de proteína y con presencia de omega‑3.

Pero aquel comentario me dejó pensando.

Después de cortar, me puse a investigar. Encontré información seria, exageraciones y videos cargados de alarma. Por eso entendí que no quería quedarme solamente con el miedo ni repetir afirmaciones sin comprobarlas. Quería saber qué había detrás de ese pescado y, sobre todo, cuáles eran las mejores opciones para incorporar a nuestra alimentación familiar.

Decidí no volver a comprar pangasius. No porque comerlo una vez significara que nos habíamos intoxicado ni porque todo pescado proveniente de la acuicultura fuera necesariamente malo, sino porque descubrí que existen otras especies con mayor valor nutricional y mejores aportes de omega‑3.

En pocas palabras: quería variar los pescados que comemos y ahí la pifié con la elección.

Amanda, el atún y mi intención de variar

A Amanda le encanta el atún. En casa lo comemos bastante porque es práctico, rico y una buena fuente de proteína. Sin embargo, yo ya sabía que no era conveniente que el atún fuera siempre nuestra única elección, especialmente por el mercurio que pueden acumular algunas especies.

Por eso había querido alternarlo con otros pescados.

Lo que no sabía era que no alcanza con reemplazar el atún por cualquier pescado. También importa conocer la especie, su aporte nutricional y la cantidad de mercurio que puede contener.

El atún claro en lata, generalmente listado o skipjack, suele tener menos mercurio que el atún blanco o albacora. El atún de aleta amarilla contiene más y el atún patudo o bigeye está entre las especies que se recomienda evitar durante el embarazo y en la infancia.

Esto no significa que Amanda tenga que dejar de comer el atún que tanto le gusta. Significa que podemos seguir ofreciéndoselo, pero alternándolo con sardinas, salmón, merluza y otros pescados bajos en mercurio.

Los pescados que ahora priorizo

Después de investigar, esta es la lista de pescados que quiero tener más presente para nuestra alimentación familiar:

• Sardinas: son pequeñas, acumulan poco mercurio y ofrecen un excelente aporte de omega‑3. En conserva conviene observar la cantidad de sodio y, para los niños pequeños, servirlas bien desmenuzadas.

• Merluza: es baja en mercurio, suave y fácil de incorporar a la alimentación infantil. No tiene tanto omega‑3 como las sardinas o el salmón, pero es una buena fuente de proteína y una excelente opción para variar. (Acá milanesas)

• Salmón: es una de las mejores fuentes de EPA y DHA, los tipos de omega‑3 que encontramos principalmente en pescados y mariscos. También aporta proteína, vitamina B12, vitamina D y selenio.

• Caballa atlántica: es rica en omega‑3 y baja en mercurio. Es importante no confundirla con la caballa rey o king mackerel, que sí presenta niveles elevados de mercurio.

• Trucha: combina un buen aporte de omega‑3 con bajos niveles de mercurio.

• Arenque: aunque no sea de los más habituales en nuestra mesa, es uno de los pescados con mayor contenido de omega‑3 y también está dentro de las opciones bajas en mercurio.

• Corvina, pescadilla y lenguado: son alternativas prácticas para no depender siempre del atún. Su contenido de omega‑3 puede ser menor que el de los pescados grasos, pero ayudan a construir una alimentación más diversa.

• Atún claro en lata: puede seguir formando parte de la alimentación familiar, pero prestando atención a la especie indicada en la etiqueta y alternándolo con otros pescados.

Si el objetivo principal es aumentar el consumo de omega‑3, las opciones que más me interesan son sardinas, merluza, salmón, caballa atlántica, arenque y trucha. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos destaca especialmente el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha porque combinan un buen aporte de EPA y DHA con bajos niveles de mercurio.

¿Por qué importa el mercurio?

Casi todos los pescados contienen trazas de mercurio. El problema no es una comida aislada, sino la exposición repetida a cantidades elevadas.

Los peces grandes, depredadores y de vida larga tienden a acumular más mercurio porque se alimentan de otros peces. Entre las especies que concentran mayores cantidades están el tiburón —incluido el cazón—, el pez espada, el marlín, la caballa rey y el atún patudo.

El metilmercurio puede afectar el cerebro y el sistema nervioso cuando la exposición es excesiva y sostenida. Por eso las recomendaciones son especialmente cuidadosas durante el embarazo, la lactancia y la infancia.

Además, el mercurio se encuentra dentro del tejido del pescado: quitarle la piel o cocinarlo no lo elimina. La manera de reducir la exposición es elegir especies que naturalmente acumulen menos y mantener una alimentación variada.

Si estás embarazada, no se trata de dejar el pescado

Durante el embarazo no es necesario eliminar el pescado. De hecho, aporta nutrientes importantes para el desarrollo cerebral del bebé, como omega‑3, hierro, yodo y colina.

La recomendación de la FDA y la EPA es consumir entre dos y tres porciones semanales de pescados bajos en mercurio. Entre las mejores opciones aparecen el salmón, las sardinas, el arenque, la trucha y el atún claro en lata.

Lo importante es evitar las especies con mayores niveles de mercurio y no confundir “comer pescado” con “cualquier pescado es igual”.

Alimentación variada desde la infancia

Mi intención nunca fue buscar una alimentación perfecta para mis hijos. Mi objetivo es ofrecerles variedad y acercarlos desde pequeños a diferentes sabores, texturas y nutrientes.

Las recomendaciones oficiales sugieren que los niños coman dos porciones semanales de pescados pertenecientes a las categorías más bajas en mercurio, adaptando la cantidad a la edad. Como orientación general, una porción es de aproximadamente 30 gramos entre uno y tres años y de unos 85 gramos entre los ocho y diez.

Pero más allá de contar gramos, me quedo con una idea práctica: no repetir siempre el mismo pescado.

Una semana podrá ser atún claro y merluza; otra, salmón y sardinas. Habrá pescados que acepten enseguida y otros que necesiten probar varias veces. Lo importante es continuar ofreciendo variedad sin convertir la alimentación en una fuente de miedo ni de obsesión.

Informarnos también es una forma de cuidar

No me arrepiento de haber querido sumar pescado a nuestra alimentación. Tampoco creo que debamos vivir desconfiando de todo lo que compramos.

Pero aquella conversación con mi amiga me recordó que comer sano también requiere curiosidad. A veces elegimos un alimento por la categoría a la que pertenece, pescado, cereal, yogur o barra “saludable”, sin mirar con más atención qué contiene, de dónde viene o qué valor nutricional ofrece realmente.

De esa conversación cotidiana nació este artículo.

Lo escribí para reunir información clara, sin alarmismo, y compartirla contigo. Porque, si vos también querés incorporar pescado a tu alimentación o tenés niños en casa, me parece importante que puedas tener estos datos presentes antes de elegir qué llevar a tu mesa.

Yo quiero que el omega‑3 siga estando presente en la alimentación de Amanda y Vicente. Quiero que coman pescado, que conozcan diferentes sabores y que reciban todos sus beneficios. Ahora también sé que no se trata simplemente de comprar pescado.

Se trata de aprender a elegirlo.

Fuentes consultadas: Guía de la FDA y la EPA sobre el consumo de pescado y Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: omega‑3.