Omega 3: qué le aporta a nuestro cuerpo y cómo incorporarlo
Es una grasa esencial que participa en la salud del corazón, el cerebro, la visión y las células. Pero ¿todos los tipos de omega 3 son iguales? ¿Alcanza con tomar un complemento? ¿Y todos los pescados aportan la misma cantidad?
Antes de hablar sobre qué pescados conviene elegir, necesitaba traer este contenido.
Porque mi intención al incorporar pescado en la alimentación familiar no era simplemente sumar otra proteína. También buscaba que el omega 3 estuviera presente, especialmente en la alimentación de Amandita y Vito.
Pero para elegir mejor primero tenemos que entender qué estamos buscando. ¿Qué es el omega 3? ¿Qué funciones cumple? ¿Dónde se encuentra? ¿Y obtenemos lo mismo al comer un alimento que al tomar una cápsula?
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es una familia de grasas poliinsaturadas necesarias para el funcionamiento del organismo. Las tres formas principales son:
ALA o ácido alfa-linolénico: se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
EPA o ácido eicosapentaenoico: está presente sobre todo en pescados y mariscos.
DHA o ácido docosahexaenoico: también se obtiene principalmente de pescados, mariscos y microalgas.
El ALA es considerado esencial porque nuestro cuerpo no puede producirlo y debe obtenerlo mediante la alimentación.
Aunque el organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y DHA, esa conversión es limitada —generalmente inferior al 15 %—. Por eso es importante distinguir las fuentes vegetales de las que aportan directamente EPA y DHA. Así lo explica la Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
¿Por qué es importante para nuestro cuerpo?
El omega 3 no actúa como una solución mágica ni trabaja sobre un único órgano. Forma parte de estructuras fundamentales del organismo e interviene en numerosos procesos fisiológicos.
Forma parte de nuestras células
Los ácidos grasos omega 3 integran los fosfolípidos que forman las membranas celulares. (Un viaje directamente a Biología de la secundaria) jeje. Estas membranas protegen a las células y participan en su comunicación y funcionamiento.
Esto significa que el omega 3 no es solamente una sustancia que “hace bien”: es parte del material con el que nuestro cuerpo construye y mantiene sus células.
Participa en la salud cerebral
El DHA está especialmente concentrado en el cerebro y forma parte de las membranas de las neuronas.
Su función estructural es particularmente importante durante el embarazo y los primeros años de vida, cuando el cerebro y el sistema nervioso se encuentran en pleno desarrollo.
Esto no significa que consumir más omega 3 nos vuelva automáticamente más inteligentes ni que evite por sí solo las enfermedades neurológicas. Su participación en la estructura y el funcionamiento normal del cerebro está bien establecida; en cambio, sus posibles efectos sobre la memoria, el estado de ánimo y la prevención del deterioro cognitivo continúan siendo investigados.
Es importante para la visión
El DHA también se encuentra en una concentración elevada en la retina, el tejido que recibe la luz y envía la información visual al cerebro.
Por eso es considerado un nutriente relevante para el desarrollo visual, especialmente durante la gestación y la primera infancia.
Contribuye a la salud cardiovascular
El corazón es uno de los grandes protagonistas de las investigaciones sobre omega 3.
EPA y DHA participan en procesos relacionados con los triglicéridos, la presión arterial, el funcionamiento de los vasos sanguíneos y la agregación de las plaquetas.
Los estudios observacionales asocian el consumo regular de pescado y mariscos con un menor riesgo cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir dos porciones de pescado por semana, priorizando los pescados grasos.
Sin embargo, esto debe entenderse dentro de un patrón completo de alimentación. Ningún alimento puede compensar por sí solo el sedentarismo, el tabaquismo, el exceso de productos ultraprocesados u otros factores de riesgo.
Interviene en la regulación de la inflamación
El organismo utiliza los ácidos grasos para producir moléculas de señalización que participan en la respuesta inflamatoria, inmunológica y cardiovascular.
EPA y DHA pueden favorecer la formación de mediadores vinculados con una respuesta inflamatoria menos intensa. Pero sería incorrecto afirmar que el omega 3 “elimina la inflamación”.
La inflamación es un mecanismo natural y necesario para defendernos y reparar tejidos. El omega 3 participa en su regulación y en el equilibrio de las distintas respuestas del organismo.
¿Qué alimentos contienen omega 3?
No todos los alimentos aportan la misma clase ni la misma cantidad.
Fuentes de EPA y DHA
Los encontramos principalmente en pescados grasos como:
Sardinas
Salmón
Caballa
Arenque
Anchoas
Trucha
También están presentes, en cantidades variables, en mejillones, ostras y otros mariscos.
Fuentes vegetales de ALA
Podemos incorporarlo a través de:
Semillas de chía
Semillas de lino molidas
Nueces
Aceite de canola
Aceite de soja
Soja y edamame
Estos alimentos son fuentes nutricionales muy valiosas. Sin embargo, aportan principalmente ALA, y solo una pequeña proporción se transforma posteriormente en EPA y DHA.
Por eso no corresponde decir que una cucharada de chía equivale a una porción de sardinas o salmón. Ambas son opciones saludables, pero aportan diferentes formas de omega 3 y el cuerpo las procesa de manera distinta.
¿Alimentos o complementos?
Los complementos pueden aportar ALA, EPA, DHA o una combinación de ellos. Existen aceites de pescado, de krill y de microalgas, además de productos formulados para situaciones específicas.
Pero consumir un complemento no es exactamente lo mismo que comer un alimento.
Cuando comemos pescado también incorporamos proteínas de buena calidad y micronutrientes como vitamina B12, vitamina D, yodo y selenio, aunque su concentración varía según la especie.
Cuando consumimos nueces, lino o chía obtenemos, además del ALA, fibra, minerales y compuestos vegetales.
Esta combinación se conoce como matriz alimentaria: los nutrientes no llegan aislados, sino como parte de un alimento completo.
Por eso, para la población general, los alimentos deberían ser la base. Un complemento puede aportar una dosis determinada de omega 3, pero no reemplaza la diversidad nutricional ni los hábitos que construimos a través de la alimentación.
¿Significa que los complementos no sirven?
No. Pueden ser útiles cuando existe una indicación concreta: personas que no consumen pescado, dietas vegetarianas o veganas, embarazo, determinadas necesidades nutricionales o ciertas condiciones clínicas.
Los complementos elaborados con microalgas, por ejemplo, pueden proporcionar DHA y, en algunos casos, EPA sin utilizar pescado.
También existen preparados farmacológicos de omega 3 indicados para pacientes con triglicéridos elevados. Estos tratamientos tienen dosis y objetivos médicos específicos y no deben confundirse con una cápsula de venta libre.
Además, los complementos no son todos iguales. Pueden variar en:
La cantidad real de EPA y DHA
La forma química del omega 3
La calidad y pureza del producto
Su estado de conservación
La dosis recomendada
Una cápsula que anuncia “1.000 mg de aceite de pescado” no necesariamente contiene 1.000 mg de EPA y DHA. Para conocer su aporte real hay que observar cuánto declara específicamente de cada uno.
La suplementación tampoco debería indicarse automáticamente. Las dosis altas pueden interactuar con determinados medicamentos y no necesariamente ofrecen mayores beneficios. Si se considera necesaria, especialmente durante el embarazo, la infancia o frente a una condición de salud, conviene consultarlo con un profesional.
Lo que muestran las investigaciones
La evidencia científica es especialmente sólida respecto a:
La función estructural del DHA en el cerebro y la retina.
La participación de los omega 3 en las membranas celulares.
La capacidad de EPA y DHA para reducir los triglicéridos.
La asociación entre el consumo regular de pescado y una mejor salud cardiovascular.
Su importancia nutricional durante diferentes etapas de la vida.
En cambio, no existe el mismo nivel de certeza para todas las promesas que rodean a los complementos. Los ensayos clínicos han obtenido resultados variables cuando se estudia su capacidad para prevenir eventos cardiovasculares, mejorar la memoria o tratar otras condiciones en personas sanas.
Esto no contradice la importancia del omega 3. Nos recuerda que un nutriente esencial no es lo mismo que un producto milagroso.
La consulta científica conjunta de la Organización Mundial de la Salud y la FAO, publicada en 2024, concluyó que el pescado aporta proteínas y nutrientes importantes y que su consumo puede ofrecer beneficios durante el embarazo, la infancia y la vida adulta. También aclaró que esos beneficios dependen del tipo de pescado, de las características de cada persona y de su alimentación general.
Primero entender el omega 3, después elegir el pescado
Mi objetivo al incorporar pescado en casa era sumar una proteína de buena calidad y asegurar la presencia de omega 3.
Pero investigar me permitió comprender que no todos los pescados aportan la misma cantidad. Algunos concentran mucho EPA y DHA; otros contienen cantidades bastante menores. También existen diferencias en el contenido de mercurio y otros contaminantes.
Por eso, antes de preguntarnos qué pescado comprar, era necesario conocer qué nutriente estábamos buscando.
Y este es el punto de partida para el próximo artículo: si queremos incorporar omega 3, ¿qué pescados conviene priorizar y cuáles sería mejor consumir con menor frecuencia?
No se trata de comer desde el miedo ni de eliminar alimentos por una información aislada. Se trata de aprender a elegir con más conocimiento, variar las fuentes y entender que la alimentación saludable no depende de una cápsula ni de un alimento perfecto.
Depende de la suma de nuestras elecciones.
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